Khi bạn tập luyện hoặc tham gia các hoạt động thể chất, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường. Việc ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng mà còn góp phần:
Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy theo cấp độ hoạt động: từ người mới bắt đầu, người tập luyện bán chuyên cho đến vận động viên chuyên nghiệp. Với các vận động viên ở trình độ cao, việc nhận tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng thể thao là yếu tố quan trọng trong quá trình huấn luyện và thi đấu.
Hoạt động thể chất làm tăng lượng calo tiêu hao. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng không chỉ nằm ở tập luyện mà còn ở việc kiểm soát lượng calo nạp vào.
Những chương trình giảm cân hiệu quả nhất là sự kết hợp giữa:
Theo nghiên cứu, những người duy trì được cân nặng lý tưởng thường vận động khoảng 1 giờ mỗi ngày và hạn chế các hoạt động tĩnh tại như xem TV.
Tập luyện không chỉ giúp đốt calo mà còn bảo vệ khối lượng cơ bắp khi giảm cân, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch.
Carbohydrate là thành phần thiết yếu để:
Thiếu carbohydrate sẽ khiến bạn:
Lượng carbohydrate bạn cần phụ thuộc vào:
Người tập luyện với cường độ cao hoặc thi đấu chuyên nghiệp có thể cần tăng lượng carbohydrate trước, trong và sau buổi tập để đảm bảo phục hồi và đạt hiệu suất cao nhất.
Vai trò chính của carbohydrate trong hoạt động thể chất là cung cấp năng lượng
Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi của người tham gia hoạt động thể chất. Trong đó, protein và chất béo là hai thành phần quan trọng cần được cân bằng hợp lý trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Tăng khả năng phục hồi cơ bắp và dự trữ năng lượng
Protein là thành phần thiết yếu để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bổ sung đủ chất đạm giúp:
Việc phân bổ lượng protein đều trong ngày – thay vì tập trung vào một bữa – được chứng minh là hiệu quả hơn trong việc hấp thu và sử dụng cho các hoạt động của cơ thể.
Lựa chọn nguồn protein lành mạnh
Một số thực phẩm giàu protein có thể đi kèm với chất béo bão hòa cao (ví dụ: thịt mỡ, các sản phẩm sữa nguyên kem). Do đó, nên ưu tiên các nguồn protein ít chất béo hơn như:
Protein từ thực vật và nguyên tắc bổ sung
Với người ăn chay, vẫn hoàn toàn có thể đảm bảo đủ lượng protein nếu biết cách phối hợp đa dạng nguồn thực vật như: đậu lăng, hạt chia, gạo lứt, yến mạch... Việc kết hợp nhiều loại giúp cơ thể nhận đủ các axit amin thiết yếu, được gọi là “hoạt động bổ sung của protein” – một yếu tố then chốt để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng.
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, vì 1 gram chất béo chứa đến 9 kcal (cao gấp đôi so với carbohydrate hoặc protein), việc tiêu thụ quá mức sẽ dễ dẫn đến:
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, nên hạn chế chất béo bão hòa (thường có trong mỡ động vật, thực phẩm chiên rán) và thay vào đó là:
Những loại chất béo không bão hòa này không chỉ tốt cho tim mạch, mà còn giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
Việc xây dựng một chế độ ăn hợp lý, giàu protein chất lượng cao và kiểm soát chất béo lành mạnh, không chỉ giúp nâng cao hiệu suất tập luyện mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và vóc dáng cân đối.
Để đạt hiệu quả tối ưu, nên tham khảo thêm ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình, kết hợp với chế độ luyện tập cá nhân hóa như tại NNCB – Huấn luyện cơ thể toàn diện.
Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến lượng calo dư thừa dẫn đến tăng cân theo thời gian, vì vậy đây là một mối quan tâm đặc biệt nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình
Chế Độ Ăn Và Cách Uống Nước Đúng Cách Khi Tập Luyện Sức Bền
Tập luyện sức bền có nên theo chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo?
Trong thế giới thể thao và thể hình, không ít người đặt câu hỏi: liệu một chế độ ăn ít carbohydrate (carb), giàu chất béo có phù hợp cho người tập luyện sức bền không?
Carbohydrate – Nguồn năng lượng thiết yếu cho vận động
Carbohydrate đóng vai trò nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập có cường độ trung bình đến cao.
Việc cắt giảm carbohydrate quá mức có thể dẫn đến:
Chế độ ăn ít carb có thực sự hiệu quả cho người tập sức bền?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích ngắn hạn của chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo đối với những vận động viên chạy sức bền ở cường độ thấp. Tuy nhiên, kết quả này không đồng nhất, và hiện nay vẫn chưa có đủ bằng chứng khoa học xác thực về lợi ích rõ ràng của phương pháp ăn này với hiệu suất thể thao.
Vì vậy:
👉 Nếu bạn thường xuyên luyện tập ở cường độ cao, việc duy trì mức carbohydrate đầy đủ là điều rất quan trọng để đảm bảo năng lượng, cải thiện hiệu suất và phòng tránh tình trạng kiệt sức.
Làm sao để giữ đủ nước khi tập luyện thể thao?
Bên cạnh dinh dưỡng, duy trì trạng thái đủ nước là yếu tố cốt lõi ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất và phục hồi sau tập luyện.
Tại sao nước lại quan trọng trong luyện tập?
Trong khi vận động, cơ thể tăng nhiệt độ và điều tiết bằng cách đổ mồ hôi – quá trình này đồng thời làm mất nước và muối khoáng qua da. Nếu không được bù nước hợp lý, tình trạng mất nước sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hiệu suất:
Những yếu tố ảnh hưởng đến mức độ đổ mồ hôi
Trung bình, tốc độ ra mồ hôi khi tập luyện dao động từ 0.5 – 2.0 lít/giờ.
Lời khuyên về cách uống nước đúng cách
Để tránh mất nước và duy trì hiệu suất ổn định, hãy:
Nước cần thiết cho sự sống và hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là ở các vận động viên và những người hoạt động thể chất
Khi tập luyện thể thao, việc lựa chọn đồ uống phù hợp không chỉ giúp bổ sung năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng hiệu suất vận động. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 3 loại đồ uống dinh dưỡng phổ biến, được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi trong giới thể thao.
Tác dụng nổi bật:
Lưu ý khi sử dụng:
Tại sao sữa là lựa chọn lý tưởng?
Sữa tách béo hoặc bán tách béo chứa đầy đủ khoáng chất như kali và canxi – rất cần thiết cho cơ bắp và xương khớp.
Tự nhiên giàu protein chất lượng cao và có carbohydrate ở dạng lactose.
Giá thành hợp lý, dễ tìm và tiện lợi sau các buổi tập luyện.
Khi nào nên uống sữa?
Ngay sau khi kết thúc buổi tập để hỗ trợ phục hồi cơ.
Có thể kết hợp với bữa ăn nhẹ để tăng hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng.
Đặc điểm:
Chứa caffeine và các chất kích thích, giúp tỉnh táo tức thì.
Một số loại có lượng đường cao, dễ gây sâu răng và tăng cân nếu lạm dụng.
Có nên dùng khi tập thể thao?
Không được thiết kế để thay thế chất điện giải mất qua mồ hôi.
Không phù hợp làm đồ uống phục hồi hoặc sử dụng dài hạn.
Chỉ nên dùng nếu cần tỉnh táo trong thời gian ngắn, không nên dùng thay thế nước hoặc đồ uống thể thao chuyên dụng.
Đồ uống thể thao đã được chứng minh là giúp tăng cường sức bền và phục hồi cho những người năng động thực hiện các bài tập sức bền trong thời gian dài hơn
Người Tập Thể Thao Có Cần Bổ Sung Protein Để Xây Dựng Cơ Bắp Không?
Hiểu Đúng Về Protein Trong Việc Tăng Cơ
Một lầm tưởng phổ biến trong giới tập luyện thể thao là: càng tiêu thụ nhiều protein thì cơ bắp càng phát triển. Tuy nhiên, sự thật không hoàn toàn như vậy. Việc bổ sung protein quá mức không đồng nghĩa với việc bạn sẽ có nhiều cơ bắp hơn.
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng, sửa chữa và duy trì các mô cơ thể, đặc biệt là mô cơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chỉ cần 15–25g protein chất lượng cao sau mỗi buổi tập là đủ để kích thích tổng hợp cơ bắp hiệu quả cho hầu hết mọi người.
Khi tập luyện, carbohydrate mới là nguồn cung năng lượng chính. Nếu bạn chỉ chú trọng ăn nhiều protein mà thiếu carbohydrate, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, dẫn đến hiệu suất tập luyện giảm sút.
Lượng protein dư thừa sẽ không được cơ thể sử dụng để xây dựng cơ bắp, mà sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hoặc đào thải. Điều này vừa lãng phí vừa có thể gây áp lực lên các cơ quan như gan và thận nếu kéo dài.
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay, ngay cả vận động viên tập luyện sức bền hay tập tạ cũng không cần hấp thụ protein vượt quá mức. Việc sử dụng hợp lý và vừa đủ mới là yếu tố then chốt.
Khi Nào Cần Bổ Sung Protein Dạng Bột?
Trong một số tình huống đặc biệt, bột protein chất lượng cao có thể là một lựa chọn tiện lợi:
Không có sẵn bữa ăn sau buổi tập.
Cơ thể không thấy đói ngay sau khi vận động.
Tập luyện hoặc thi đấu cường độ cao, cần bổ sung nhanh và dễ dàng.
Tuy nhiên, đây chỉ nên được xem là giải pháp thay thế tạm thời, không nên lạm dụng thay cho chế độ ăn uống từ thực phẩm tự nhiên.
Chế Độ Ăn Đa Dạng Vẫn Là Ưu Tiên Hàng Đầu
Đối với người tập thể thao thông thường hoặc vận động nhẹ nhàng, nhu cầu protein hoàn toàn có thể được đáp ứng qua chế độ ăn uống hàng ngày, chẳng hạn như:
Thịt nạc, trứng, cá, đậu hũ, các loại đậu.
Sữa và sản phẩm từ sữa.
Các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch...
Việc đảm bảo đủ protein từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, đa dạng và cân bằng sẽ hỗ trợ hiệu quả cho việc tăng cơ, phục hồi và duy trì sức khỏe lâu dài.
Kết Luận: Bổ Sung Protein – Cần Thiết Nhưng Đừng Quá Mức
Việc bổ sung protein đúng cách là cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp, tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là càng nhiều càng tốt.
Quan trọng hơn hết là bạn phải hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, tránh những hiểu lầm thường gặp, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với lối sống tập luyện khoa học.
NNCB Trung Tâm Huấn Luyện Cơ Thể