Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao là một trong những yếu tố không thể thiếu trong quá trình rèn luyện để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Lượng calo cần thiết sẽ phụ thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của từng người. Để xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn nên theo dõi cân nặng của mình khoảng 3 lần/tuần và ghi lại các bữa ăn. Nếu cân nặng không thay đổi, số calo bạn đang ăn chính là lượng calo duy trì.
Trong giai đoạn tập luyện, nếu muốn tăng cơ, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15%.
Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 calo/ngày, bạn cần bổ sung thêm 15%, tức là 3.000 x 15% = 450 calo, nâng tổng lượng calo lên 3.450/ngày.
Ngược lại, khi bước vào giai đoạn cắt giảm mỡ, bạn nên giảm lượng calo xuống 15%, tức chỉ còn 2.550 calo/ngày.
Sau khi xác định được tổng lượng calo, bạn cần thiết lập tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, gồm protein, carbs và chất béo:
Protein và carbs chứa 4 calo/gam
- Chất béo chứa 9 calo/gam
Tỷ lệ khuyến nghị cho người tập thể thao:
- 30 – 35% calo từ protein
- 55 – 60% calo từ carbs
- 15 – 20% calo từ chất béo
Ví dụ: Nếu bạn đang tăng cơ và cần 3.450 calo/ngày, lượng dinh dưỡng cụ thể như sau:
- Protein: 259 – 302g
- Carbs: 474 – 518g
- Chất béo: 58 – 77g
Nếu đang trong giai đoạn cắt giảm (2.550 calo/ngày):
- Protein: 191 – 223g
- Carbs: 351 – 383g
- Chất béo: 43 – 57g
Lưu ý: Đây là hướng dẫn chung. Để có chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa, phù hợp với thể trạng và mục tiêu, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Việc này sẽ giúp bạn đạt được kết quả luyện tập tốt hơn, khoa học hơn.
Dưới đây là các loại thực phẩm nên ưu tiên bổ sung trong thời gian tập luyện:
Thịt, gia cầm và cá: bít tết thăn, thịt bò, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá tuyết, cá rô phi...
Chế phẩm từ sữa: sữa chua, pho mát, sữa ít béo
Ngũ cốc: bánh mì, yến mạch, các loại hạt...
Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu, quả mọng
Rau củ giàu tinh bột: khoai tây, khoai lang, bắp ngô...
Rau xanh: bông cải xanh, rau bina, xà lách, cà chua, măng tây, đậu xanh, bí ngòi, ớt, nấm...
Hạt và quả hạch: hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt hướng dương...
Các loại đậu: đậu gà, đậu đen, đậu lăng, đậu xanh...
Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hướng dương, quả bơ
Whey protein: giúp bổ sung đạm nhanh chóng và hiệu quả
Caffeine: giúp tăng tỉnh táo và giảm mệt mỏi khi tập luyện (có thể nạp qua cà phê hoặc trà)
Vitamin và khoáng chất bổ sung: đặc biệt hữu ích khi bạn đang giới hạn lượng calo nạp vào
Bữa sáng
Là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt đối với người tập thể thao vì cung cấp năng lượng khởi đầu cho buổi tập.
Gợi ý:
- 1 ổ bánh mì + 1 ly ngũ cốc
- 1 tô phở (gà/bò) + 1 ly sữa đậu nành
- 1 tô hủ tiếu + 1 ly ngũ cốc + 1 quả chuối
- 1 phần cơm sườn + 1 ly sữa
Khoảng 10h sáng, bạn nên ăn nhẹ một món bổ sung như trái cây (chuối, bơ, mận...) hoặc các món hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ. Hạn chế tối đa các món nhiều chất béo hoặc đường.
Bữa trưa
Bạn có thể ăn khẩu phần bình thường nhưng cần lưu ý đến hàm lượng calo. Gợi ý:
- Ngày 1: 2 chén cơm, 200g rau muống luộc, 30g thịt heo/bò, 100g dưa leo
- Ngày 2: 2 chén cơm, 1 phần rau cải luộc, 300g thịt gà, 1 ly nước cam
- Ngày 3: 2 chén cơm, 40g cá, 1 phần bí đỏ hấp, 1 quả chuối
- Ngày 4: 2 chén cơm, 50g thịt vịt kho gừng, 1 chén canh rau củ, 1 phần cải xào, 1 ly nước ép thơm
Bữa tối
Đây là bữa cần đặc biệt lưu ý về thời gian ăn uống và tổng lượng calo.
Không nên ăn tối sau 19h
Ăn vừa đủ, không bỏ bữa hoặc ăn quá muộn
Tránh ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ
Có thể ăn nhẹ bằng salad, cá hấp, rau luộc hoặc súp rau củ
Thực đơn mẫu dành cho người tập thể thao
Kết Luận
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập thể thao, giúp bạn đạt được mục tiêu nâng cao thể lực, xây dựng cơ bắp và duy trì năng lượng.
Bằng cách lựa chọn các thực phẩm phù hợp và xây dựng thực đơn khoa học, bạn sẽ tối ưu hóa kết quả tập luyện.
Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân, đảm bảo chế độ ăn uống của bạn không chỉ đủ dinh dưỡng mà còn hỗ trợ tốt nhất cho hành trình tập luyện thể thao.
NNCB Trung Tâm Huấn Luyện Cơ Thể