Khi bạn tập luyện hoặc tham gia các hoạt động thể chất, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường. Việc ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng mà còn góp phần:
Cải thiện hiệu suất thể thao;
Giảm nguy cơ chấn thương và bệnh tật;
Tăng tốc độ phục hồi sau luyện tập.
Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy theo cấp độ hoạt động: từ người mới bắt đầu, người tập luyện bán chuyên cho đến vận động viên chuyên nghiệp. Với các vận động viên ở trình độ cao, việc nhận tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng thể thao là yếu tố quan trọng trong quá trình huấn luyện và thi đấu.
Hoạt động thể chất làm tăng lượng calo tiêu hao. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng không chỉ nằm ở tập luyện mà còn ở việc kiểm soát lượng calo nạp vào.
Những chương trình giảm cân hiệu quả nhất là sự kết hợp giữa:
Chế độ ăn kiểm soát calo;
Tăng cường hoạt động thể chất thường xuyên;
Duy trì thói quen vận động sau khi đã giảm cân.
Theo nghiên cứu, những người duy trì được cân nặng lý tưởng thường vận động khoảng 1 giờ mỗi ngày và hạn chế các hoạt động tĩnh tại như xem TV.
Tập luyện không chỉ giúp đốt calo mà còn bảo vệ khối lượng cơ bắp khi giảm cân, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch.
Carbohydrate là thành phần thiết yếu để:
Cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất;
Duy trì lượng glycogen trong cơ và gan;
Hỗ trợ phục hồi sau tập luyện.
Thiếu carbohydrate sẽ khiến bạn:
Mệt mỏi nhanh;
Thiếu năng lượng khi tập luyện;
Suy giảm hiệu suất thể thao.
Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen);
Rau củ giàu tinh bột (khoai lang, bí đỏ);
Hoa quả tươi;
Tránh lạm dụng đường tinh luyện và các loại “đường tự do” (trong nước ngọt, bánh kẹo).
Lượng carbohydrate bạn cần phụ thuộc vào:
Tần suất và cường độ tập luyện;
Mục tiêu tập luyện (duy trì thể lực, tăng cơ, thi đấu...).
Người tập luyện với cường độ cao hoặc thi đấu chuyên nghiệp có thể cần tăng lượng carbohydrate trước, trong và sau buổi tập để đảm bảo phục hồi và đạt hiệu suất cao nhất.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện;
Ăn trước khi tập từ 1–2 giờ để cơ thể có đủ năng lượng;
Bổ sung protein sau tập để hỗ trợ phục hồi cơ bắp;
Tránh bỏ bữa, đặc biệt là sau các buổi tập cường độ cao.
Protein là thành phần thiết yếu để phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bổ sung đủ chất đạm giúp:
Tăng cường khả năng lưu trữ glycogen
Giảm tình trạng đau nhức cơ sau khi tập luyện
Hỗ trợ quá trình sửa chữa các mô cơ bị tổn thương
Việc phân bổ lượng protein đều trong ngày – thay vì tập trung vào một bữa – được chứng minh là hiệu quả hơn trong việc hấp thu và sử dụng cho các hoạt động của cơ thể.
Một số thực phẩm giàu protein có thể đi kèm với chất béo bão hòa cao (ví dụ: thịt mỡ, các sản phẩm sữa nguyên kem). Do đó, nên ưu tiên các nguồn protein ít chất béo hơn như:
Thịt nạc
Các loại đậu
Đậu hũ
Trứng
Sữa ít béo hoặc không béo
Với người ăn chay, vẫn hoàn toàn có thể đảm bảo đủ lượng protein nếu biết cách phối hợp đa dạng nguồn thực vật như: đậu lăng, hạt chia, gạo lứt, yến mạch... Việc kết hợp nhiều loại giúp cơ thể nhận đủ các axit amin thiết yếu, được gọi là “hoạt động bổ sung của protein” – một yếu tố then chốt để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng.
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, vì 1 gram chất béo chứa đến 9 kcal (cao gấp đôi so với carbohydrate hoặc protein), việc tiêu thụ quá mức sẽ dễ dẫn đến:
Dư thừa năng lượng
Tăng cân không mong muốn
Khó kiểm soát trọng lượng cơ thể trong dài hạn
Trong khẩu phần ăn hàng ngày, nên hạn chế chất béo bão hòa (thường có trong mỡ động vật, thực phẩm chiên rán) và thay vào đó là:
Dầu oliu
Dầu hướng dương
Cá béo (như cá hồi, cá thu)
Hạt óc chó, hạnh nhân
Những loại chất béo không bão hòa này không chỉ tốt cho tim mạch, mà còn giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
Việc xây dựng một chế độ ăn hợp lý, giàu protein chất lượng cao và kiểm soát chất béo lành mạnh, không chỉ giúp nâng cao hiệu suất tập luyện mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và vóc dáng cân đối.
Để đạt hiệu quả tối ưu, nên tham khảo thêm ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình, kết hợp với chế độ luyện tập cá nhân hóa như tại NNCB – Huấn luyện cơ thể toàn diện.
Trong thế giới thể thao và thể hình, không ít người đặt câu hỏi: liệu một chế độ ăn ít carbohydrate (carb), giàu chất béo có phù hợp cho người tập luyện sức bền không?
Carbohydrate đóng vai trò nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập có cường độ trung bình đến cao.
Việc cắt giảm carbohydrate quá mức có thể dẫn đến:
Mất năng lượng
Chóng mặt, mệt mỏi
Mất tập trung
Hiệu suất tập luyện suy giảm rõ rệt
Một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích ngắn hạn của chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo đối với những vận động viên chạy sức bền ở cường độ thấp. Tuy nhiên, kết quả này không đồng nhất, và hiện nay vẫn chưa có đủ bằng chứng khoa học xác thực về lợi ích rõ ràng của phương pháp ăn này với hiệu suất thể thao.
Vì vậy:
👉 Nếu bạn thường xuyên luyện tập ở cường độ cao, việc duy trì mức carbohydrate đầy đủ là điều rất quan trọng để đảm bảo năng lượng, cải thiện hiệu suất và phòng tránh tình trạng kiệt sức.
Bên cạnh dinh dưỡng, duy trì trạng thái đủ nước là yếu tố cốt lõi ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất và phục hồi sau tập luyện.
Trong khi vận động, cơ thể tăng nhiệt độ và điều tiết bằng cách đổ mồ hôi – quá trình này đồng thời làm mất nước và muối khoáng qua da. Nếu không được bù nước hợp lý, tình trạng mất nước sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hiệu suất:
Gây mệt mỏi
Giảm sức mạnh cơ bắp
Ảnh hưởng đến khả năng hiếu khí
Làm chậm tốc độ phục hồi
Cường độ và thời gian tập luyện: Tập càng lâu, càng mạnh thì đổ mồ hôi càng nhiều.
Nhiệt độ môi trường: Trời càng nóng ẩm, mồ hôi càng thoát ra nhiều hơn.
Trang phục: Mặc nhiều lớp quần áo sẽ khiến nhiệt độ cơ thể tăng cao, gây mất nước nhiều hơn.
Cơ địa di truyền: Mỗi người có lượng mồ hôi khác nhau, có người tiết nhiều, người tiết ít.
Trung bình, tốc độ ra mồ hôi khi tập luyện dao động từ 0.5 – 2.0 lít/giờ.
Để tránh mất nước và duy trì hiệu suất ổn định, hãy:
Uống nước trước khi tập: từ 300 – 500ml, khoảng 30 phút trước khi bắt đầu.
Uống trong khi tập: mỗi 15 – 20 phút uống thêm một lượng nhỏ.
Bù nước sau tập: tùy lượng mồ hôi đã mất, có thể bổ sung thêm nước hoặc điện giải.
Khi tập luyện thể thao, việc lựa chọn đồ uống phù hợp không chỉ giúp bổ sung năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng hiệu suất vận động. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu 3 loại đồ uống dinh dưỡng phổ biến, được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi trong giới thể thao.
1. Đồ uống thể thao – Bổ sung năng lượng và chất điện giải
Tác dụng nổi bật:
Cung cấp carbohydrate dưới dạng glucose để phục hồi năng lượng.
Bổ sung natri giúp cân bằng điện giải và hỗ trợ bù nước nhanh chóng.
Phù hợp cho những người tập luyện cường độ cao, kéo dài trên 60 phút như chạy bộ đường dài, đạp xe hoặc thi đấu thể lực.
Lưu ý khi sử dụng:
Giống như các loại nước ngọt, đồ uống thể thao có thể chứa nhiều đường.
Nếu không sử dụng đúng cách, có thể gây sâu răng hoặc tăng lượng calo không cần thiết.
Chỉ nên sử dụng khi tập luyện kéo dài hoặc ra nhiều mồ hôi.
2. Sữa – Giải pháp phục hồi tự nhiên, chi phí thấp
Tại sao sữa là lựa chọn lý tưởng?
Sữa tách béo hoặc bán tách béo chứa đầy đủ khoáng chất như kali và canxi – rất cần thiết cho cơ bắp và xương khớp.
Tự nhiên giàu protein chất lượng cao và có carbohydrate ở dạng lactose.
Giá thành hợp lý, dễ tìm và tiện lợi sau các buổi tập luyện.
Khi nào nên uống sữa?
Ngay sau khi kết thúc buổi tập để hỗ trợ phục hồi cơ.
Có thể kết hợp với bữa ăn nhẹ để tăng hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng.
3. Nước tăng lực – Cẩn trọng khi sử dụng
Đặc điểm:
Chứa caffeine và các chất kích thích, giúp tỉnh táo tức thì.
Một số loại có lượng đường cao, dễ gây sâu răng và tăng cân nếu lạm dụng.
Có nên dùng khi tập thể thao?
Không được thiết kế để thay thế chất điện giải mất qua mồ hôi.
Không phù hợp làm đồ uống phục hồi hoặc sử dụng dài hạn.
Chỉ nên dùng nếu cần tỉnh táo trong thời gian ngắn, không nên dùng thay thế nước hoặc đồ uống thể thao chuyên dụng.
Người Tập Thể Thao Có Cần Bổ Sung Protein Để Xây Dựng Cơ Bắp Không?
Một lầm tưởng phổ biến trong giới tập luyện thể thao là: càng tiêu thụ nhiều protein thì cơ bắp càng phát triển. Tuy nhiên, sự thật không hoàn toàn như vậy. Việc bổ sung protein quá mức không đồng nghĩa với việc bạn sẽ có nhiều cơ bắp hơn.
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng, sửa chữa và duy trì các mô cơ thể, đặc biệt là mô cơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chỉ cần 15–25g protein chất lượng cao sau mỗi buổi tập là đủ để kích thích tổng hợp cơ bắp hiệu quả cho hầu hết mọi người.
Khi tập luyện, carbohydrate mới là nguồn cung năng lượng chính. Nếu bạn chỉ chú trọng ăn nhiều protein mà thiếu carbohydrate, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, dẫn đến hiệu suất tập luyện giảm sút.
Lượng protein dư thừa sẽ không được cơ thể sử dụng để xây dựng cơ bắp, mà sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hoặc đào thải. Điều này vừa lãng phí vừa có thể gây áp lực lên các cơ quan như gan và thận nếu kéo dài.
Theo các khuyến nghị dinh dưỡng hiện nay, ngay cả vận động viên tập luyện sức bền hay tập tạ cũng không cần hấp thụ protein vượt quá mức. Việc sử dụng hợp lý và vừa đủ mới là yếu tố then chốt.
Trong một số tình huống đặc biệt, bột protein chất lượng cao có thể là một lựa chọn tiện lợi:
Không có sẵn bữa ăn sau buổi tập.
Cơ thể không thấy đói ngay sau khi vận động.
Tập luyện hoặc thi đấu cường độ cao, cần bổ sung nhanh và dễ dàng.
Tuy nhiên, đây chỉ nên được xem là giải pháp thay thế tạm thời, không nên lạm dụng thay cho chế độ ăn uống từ thực phẩm tự nhiên.
Đối với người tập thể thao thông thường hoặc vận động nhẹ nhàng, nhu cầu protein hoàn toàn có thể được đáp ứng qua chế độ ăn uống hàng ngày, chẳng hạn như:
Thịt nạc, trứng, cá, đậu hũ, các loại đậu.
Sữa và sản phẩm từ sữa.
Các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, yến mạch...
Việc đảm bảo đủ protein từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, đa dạng và cân bằng sẽ hỗ trợ hiệu quả cho việc tăng cơ, phục hồi và duy trì sức khỏe lâu dài.
Việc bổ sung protein đúng cách là cần thiết để xây dựng và phục hồi cơ bắp, tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là càng nhiều càng tốt.
Quan trọng hơn hết là bạn phải hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân, tránh những hiểu lầm thường gặp, đồng thời kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với lối sống tập luyện khoa học.
NNCB Trung Tâm Huấn Luyện Cơ Thể